الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
التمرين الاول bench press
4 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثانى chest press
4 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثالث Seated chest Fly
4 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الرابع Seated shoulder press
3 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الخامس Standing Military press
4 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين السادس Dumbbell Side Lateral Raise
3 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين السابع triceps one arm dumbbell extension
4 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثامن cable triceps pushdown
4 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين التاسع (بوزن 5 كيلوا) crunches
6 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس
التمرين الاول bent Over Barbell Row
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثاني back cable pulldown
4مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثالث setad back cable row
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الرابع back extension
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الخامس smith shrug
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس barbbell biecep curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السابع dummbell hammer curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثامن Barbell Reverse Curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
بعد التمرين
20 دقيقة على السلم
اليوم الثالث – ارجل + بطن
التمرين الاول barbbell squat
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثانى leg press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثالث leg extension
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الرابع leg curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الخامس machine calf raise
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس crunches
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة
التمرين السابع Oblique Crunch
6 مجموعات من 12 الى 15 عدة لكل جنب الراحة 1 دقيقة
التمرين الثامن Bent Knee Reverse Crunch
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
بعد التمرين
20 دقيقة على السلم
