برنامج Push/Pull/Legs
الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
نفس التمرين السابق ولكن بنقص 20 % من اعلى وزن لعبت بيه
1 مجموعة العدات حتى الفشل الراحة 2 دقيقة |
|||
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف |
|||
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
5 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
نفس التمرين السابق ولكن بنقص 20 % من اعلى وزن لعبت بيه
1 مجموعات العدات حتى الفشل الراحة 2 دقيقة |
|||
3مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف |
|||
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف |
|||
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة |
اليوم الثالث – ارجل + بطن
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
نفس التمرين السابق ولكن بنقص 20 % من اعلى وزن لعبت بيه
1 مجموعات العدات حتى الفشل الراحة 2 دقيقة |
|||
2 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 1 دقيقة |
|||
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة |
|||
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف |
|||
6 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة |