عندما نتحدث عن نظام غذائي لزيادة الوزن فنحن نتحدث عن نظام من أكثر النظم الغذائية الصحية التي لا تضر صحة الإنسان.
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة النحافة والتي قد تكون بسبب جينات معينة أو نتيجة لنظام غذائي غير صحي وفي هذا المقال، سنعرض عليكم أفضل نصائح لتنظيم نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل آمن.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يمكنك تناول الأطعمة الذي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، وذلك مع ممارسة الألعاب الرياضية.
حيث تجعل وزن الشخص يزداد وفي نفس الوقت تكون الأطعمة صحية فيتم طبخها في المنزل كأفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
إليكم أهم المعلومات عن الأطعمة الخاصة بزيادة الوزن:-
- تناول البروتين العالي القيمة الغذائية:
يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات، لذلك يجب تناول اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، البيض، اللبن والجبن. - تناول الكربوهيدرات الصحية:
تعتبر النشويات مصدراً هامًا للطاقة والسعرات الحرارية، مثل الأرز، الخبز الكامل، الشوفان، البطاطا الحلوة، والذرة، وهى اساس زيادة الوزن لذلك يجب الاهتمام بها فى انشاء اى نظام غذائي لزيادة الوزن . - تناول الدهون الصحية:
تشمل الأفوكادو، التونة، السمك، والمكسرات الطبيعية مثل اللوز، الفستق والكاجو. - تضمين الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية:
تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن الأساسية، ويوصي الخبراء بتناول قدر جيد من الفواكه والخضروات بشكل يومى . - ممارسة التمارين الرياضية:
يساعد التمرين الرياضي في زيادة كتلة العضلات وقوة الجسم وتحفيز الشهية، ويفضل ممارسة التمارين عدة مرات في الأسبوع.
تمارين المقاومة او تمارين الحديد هى افضل تمارين لزيادة الوزن ، وذلك بالتزامن مع انشاء نظام غذائي لزيادة الوزن . - الاستمتاع بوجبات الطعام:
ينصح بالاستمتاع بوجبات الطعام وتناول الطعام بشكل متأنٍ وتقليل التوتر الناتج عن الأكل.
تجنب تناول الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون، واستشير طبيبك او مدرب شخصي إذا كنت تحتاج إلى برنامج غذائي محدد لزيادة الوزن .
نظام غذائي اسبوعي لزيادة الوزن
لزيادة الوزن بطريقة صحية، يجب الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والمشبعة بالدهون التي تضر بالصحة.
يمكن اتباع نظام غذائي يشمل أطعمة زيادة الوزن الصحية، مثل اللحوم البيضاء والحبوب والأسماك والمكسرات.
يجب تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم، بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
يمكن ممارسة التمارين الرياضية واستشارة الأطباء المتخصصين لوصف الأدوية التي تزيد من الشهية وتسهل الزيادة في الوزن.
يمكنك التعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن لمدة أسبوع كامل، كالتالي:
- وجبة الإفطار
تناول كوب من الحليب وموزة واحدة في الصباح، فهذه الوجبة تجعل الشخص يحصل على الكثير من السعرات الحرارية فيزداد وزنه.
- وجبة خفيفة
يمكنك تناول هذه الوجبة بين الفطور والغذاء، فتستطيع تناول أي نوع من المكسرات مثل البندق أو اللوز، حيث يجعل صحة الشخص جيدة وفي نفس الوقت يزداد الوزن بطريقة صحية، أو تناول ثلاثة من التمر فيوجد به عدد كبير من السعرات الحرارية التي تجعل وزن الشخص يزداد.
- وجبة الغذاء
بإمكانك تناول الأرز أو المكرونة والخبز والبطاطس، بحيث يمكن تناول طبق من الأرز مع أي نوع من الخضراوات بالكميات التي ترغب بها وأيضاً تناول اللحوم أو الدجاج، تستطيع وضع البيض أو الحليب في الطعام الذي تتناوله في هذه الوجبة حيث يوجد به عدد كبير من السعرات الحرارية فيزداد الوزن.
- وجبة العشاء
بإمكانك تناول كوب من الزبادي أو أي نوع من أنواع الفاكهة، لتكون وجبة خفيفة قبل النوم.
جدول وجبات نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال
يمكنك التعرف على أفضل جدول وجبات للحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال، كالآتي:
يجب أن يكون الفطور في الساعة 8 صباحاً، ويكون عبارة عن البيض والحليب أو الزبيب أو الشوفان.
تناول وجبة خفيفة قبل الغذاء في الساعة 11 قبل الظهر، وتكون الوجبة عبارة عن واحدة من الموز أو التفاح أو أي نوع من أنواع المكسرات.
- الغذاء يكون في الساعة 2 ظهراً، يكون عبارة عن أرز وأي نوع من أنواع الخضروات ولحوم أو دجاج.
- يجب تناول وجبة خفيفة الساعة 5 بعد العصر، حيث تكون أي نوع من أنواع الفاكهة مثل الأناناس أو الفراولة أو الموز.
- تناول العشاء يكون الساعة 8، فيكون عبارة عن قطعة من البانية أو الدجاج وبطاطس.
جدول وجبات نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
تستطيع التعرف على أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن للاستمرار عليه في كل يوم حتى الوصول إلى الزيادة الذي ترغب بها في الوزن، ومن هذه الوجبات ما يلي:
- يمكنك تناول 7 حبات من اللوز المنقوع في مياه، وذلك في الساعة 7 صباحاً.
- تستطيع تناول الفطور في الساعة 9 صباحاً، فيكون عبارة عن كوب من الحليب مع الشوفان.
- تناول كوب من عصير البرتقال بالجزر أو الفراولة بالبنجر، لزيادة مناعة الجسم وذلك في الساعة 12 ظهراً.
- الغذاء يكون في الساعة 3 عصراً، ويكون عبارة عن طبق من الأرز ولوبيا أو بازلاء أو فاصوليا وقطعة من اللحم أو الدجاج، وطبق من السلطة التي تحتوي على خيار وجزر وطماطم وكوب من الحليب.
- تناول وجبة خفيفة في الساعة 6 مساءاً، عبارة عن سندوتش من الجبن أو البطاطس.
- العشاء في الساعة 10 مساءاً، فيكون عبارة عن طبق من الأرز وسلطة طماطم وسلطة طحينة مع البطاطس.
- قبل دخول الفتاة إلى النوم، وفي الساعة 12 ليلاً يجب تناول كوب من الحليب.
ماذا أكل في اليوم لزيادة الوزن؟
يمكنك خلط الحليب مع أي نوع من أنواع الفواكه مثل الموز أو المانجو أو الفراولة أو الجوافة، أو خلط الحليب مع الشوكولاتة، فكل هذه الأشياء تعمل على زيادة الوزن بطريقة صحية.
ماذا أشرب على الريق لزيادة الوزن؟
يجب على الشخص بعد الاستيقاظ من النوم وضع نصف معلقة من زيت الحلبة على نصف كوب من المياه وخلطهم مع بعضهم جيداً، ويتم شرب هذه الطريقة قبل تناول أي طعام.
ايضا يمكنك خلط الموز مع الحليب مع الشوفان كمشروب غنى بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن .
ما هي أنواع الشوكولاتة التي تزيد الوزن؟
تعتبر أكثر أنواع الشوكولاتة التي تعمل على زيادة الوزن هي الشوكولاتة الداكنة، فعند تناول 250 جرام من هذه الشوكولاتة تحصل على 1450 سعر حراري فهي من أكثر الأشياء التي يتناولها الأشخاص لزيادة الوزن.
هل يوجد أعشاب تزيد الوزن؟
يوجد الكثير من الأعشاب التي يقوم الأشخاص بتناولها لزيادة الوزن، ومن هذه الأعشاب الحلبة الذي تعمل على زيادة الوزن بطريقة صحية وأيضاً العرقسوس الذي يعمل على فتح شهبة الشخص فيتناول كميات كبيرة من الطعام، وفي نفس الوقت يعالج الإسهال والإمساك.
ولكن لزياة الوزن يجب زيادة اجمالى السعرات الحرارية و حساب احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية .
متى يبدأ الجسم في زيادة الوزن؟
يبدأ الجسم فى زيادة الوزن بمجرد تناول عدد سعرات حرارية اكثر من احتياج جسمك اليومي ولفهم ذلك بشكل صحيح انحكم بمشاهدة الفيديو التالي :
قدمنا لكم في نهاية هذه المقالة نظام غذائي لزيادة الوزن، حيث ذكرنا أهم الوجبات التي يجب على الأشخاص تناولها لزيادة الوزن لمدة أسبوع كامل، وأيضاً جدول نظام غذائي للرجال والسيدات، وتحدثنا عن أهم الأشياء التي تعمل على زيادة الوزن بطريقة صحية فلا تضر صحة الإنسان.
