نظام غذائي نباتي للتنحيف وإنقاص الوزن من النظم الغذائية الصحية والآمنة ويبحث عديد الأشخاص عن نظام غذائي نباتي للتنحيف حيث يعتمد على تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وهذا يساعد في إنقاص الوزن بشكل طبيعي وصحي.
إذا كان هناك اهتمام في العناية بالجسم والصحة، فإن النظام الغذائي النباتي للتنحيف هو الخيار الأمثل، انضم إلينا ونحن نستكشف فوائد النظام الغذائي النباتي وكيف يمكن أن يساعدك في تحقيق أفضل ما لديك.
نظام غذائي نباتي للتنحيف
يُعد النظام الغذائي النباتي مهم لمن يسعون إلى الحفاظ على وزن صحي وخفض السمنة، وذلك نظرًا لتضمينه لأطعمة غنية بالمغذيات اللازمة للجسم.
يعمل هذا النظام الغذائي على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري، وتحسين مستويات ضغط الدم
يمكن للنباتيين الذين يمتنعون عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك اتباع هذا النظام الغذائي والحصول على العناصر الغذائية اللازمة لهم.
يمكنك التعرف على العديد من أنواع الأطعمة التي تعمل على إنقاص الوزن في أسرع وقت، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- عدم تناول أي نوع من أنواع اللحوم، أو أي نوع من أنواع الأسماك.
- يمكنك تناول الحليب والجبن بأنواعها، والبيض أيضاً.
- تستطيع تناول الخضراوات، مثل السبانخ والملوخية والبروكلي.
فوائد نظام غذائي نباتي للتنحيف
تعد حمية النظام الغذائي النباتي واحدة من أنواع الحميات الصحية المعروفة، إذ يعد تناول الطعام المُعد من المواد النباتية أسلوبًا صحيًا يعود بالفائدة على الجسم.
يوجد الكثير من الفوائد الخاصة بنظام غذائي نباتي للتنحيف، إليكم 6 فوائد للنظام الغذائي النباتي :
1. يٌحسِّن صحّة القلب
يُعتبر النظام الغذائي النباتي أفضل حمية غذائية بوجه خاص فيما يتعلق بصحة القلب، حيث إنه يحتوي بشكل كبير على الأطعمة المُشبعة بالألياف والفيتامينات والمُعادن.
2. يُساعد على فقدان الوزن
يُعتبر النظام الغذائي النباتي فعّالاً جدًا في خفض الوزن، حيث انه يطلق سراح الدهون الغير المرغوب فِيها من جسمك، كما يحافظ على صحّة الجهاز الهضمي.
3. يُنقي الجسم
يعتمد النظام الغذائي النباتي بشكل كامل على المصادر النباتية، وسوف يساعد هذا في تحقيق عملية التطهير الداخلي الطبيعية للجسم.
4. مُكافح للأمراض
من الفوائد الرئيسية المُرجَّحة للنظام الغذائي النباتي هي الحماية من الأمراض المزمنة؛ مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والكولسترول.
5. يحتوي علي كولسترول صحي
تحتوي معظم الأطعمة النباتية على الكولسترول الجيد، الذي يعمل على تحسين نسبة الكولسترول الضار داخل الجسم.
6. قلّيلة التكلفة
من الفوائد الخفية للنظام الغذائي النباتي هي التوفير المالي، حيث إنها توفر الكثير من الأموال لا شيء أخر إلّا مأكولات النباتية.
يعتبر النظام الغذائي النباتي هو واحد من أنواع الحميات الصحية التي تعود بالفائدة على الجسم، حيث يُحسن الصحة، ويُساعد على فقدان الوزن، ويُنقي الجسم، ويُمكِّن مكافحة الأمراض، ويجعل البيئة أكثر استدامة، ويحتوي على كولسترول جيد، وهو مُيسِّر للغاية على الميزان يومًا بعد يوم.
أضرار نظام غذائي نباتي للتنحيف
من بين الفوائد العديدة للنظام النباتي، هناك بعض الآثار والأضرار نتيجة اتباع نظام غذائي نباتي للتنحيف والتي يجب أخذها في الاعتبار.
نقص الفيتامينات والمعادن
يعتبر اكثر اضرار النظام الغذائي النباتي هو نقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية التي توجد في مصادر البروتينات الحيوانية، كالفيتامينات (ب 12) والكالسيوم والحديد.
في حالة إتباع الشخص لنظام غذائي معين، فلا يقوم بتناول اللحوم والأسماك للمحافظة على الوزن، وهذه مشكلة كبيرة لأن اللحوم والأسماك يوجد بها الكثير من الفيتامينات الهامة مثل اوميجا 3 والحديد.
ضعف الجهاز المناعي
قد يؤدي هذا الى ضعف الجهاز المناعي ونقص النمو، ومشاكل في العظام والأسنان ويجب تعويض هذه الفيتامينات بطرق أخرى حتى لا يشعر الشخص بالتعب من هذا النظام الغذائي.
لذلك ينصح كابتن ابراهيم عبدالهادى مدرب شخصي معتمد، بمراجعة النظام النباتي بشكل دوري لتفادي نقص هذه العناصر الغذائية والحفاظ على صحة الجسم.
كما ينصح ايضا بتناول المكملات الغذائية الضرورية مثل مكملات المالتي فيتامين لتعويض نقص الفيتامينات فى النظام الغذائي النباتي .
نقص البروتين الكامل
من اكثر اضرار الانظمة النباتية شيوعا هى افتقارها لعنصر البروتين كامل الاحماض الامينية، حيث ان البروتين النباتى غير كامل الاحماض الامينية .
كما ان جودة البروتين الحيوانى من حيث الاحماض الامينية اعلى بكثير من جودة الاحماض الامينية الخاصة بالبروتين النباتي ، ولتقليل ذلك الضرر يجب عليك خلط اكثر من نوع من البروتين النباتي فى وجبة واحدة .
مثال للحصول على البروتين النباتي الكامل
- اضافة نوعين مختلفين من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني مع العدس الأصفر
- اضافة نوع من الحبوب الكاملة الى نوع من المكسرات مثل الأرز البني مع الجوز
- اضافة الفاصوليا الي نوع من الحبوب الكاملة مثل العدس الأصفر مع الفاصوليا الحمراء
- اضافة الفاصوليا الي نوع من المكسرات مثل اللوز مع الفاصوليا الحمراء
- اضافة الحمص الي نوع من الحبوب الكاملة مثل الحمص الأرز البني
نصائح لنظام غذائي نباتي للتنحيف
بإمكانك التعرف على مجموعة من النصائح التي يجب أن يستفاد منها كل شخص لإتباع نظام غذائي نباتي للتنحيف، ومن هذه النصائح ما يأتي:
- يجب تناول أكثر من نوع من أنواع الخضروات مثل البروكلي والكوسا والقرنبيط والفاصوليا الخضراء، يشعر الشخص بعد تناول هذه الخضروات بالشبع ويستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية.
- يجب تناول البروتينات في كل وجبة، فيحب تناول الجبن والحليب والمكسرات واللوبيا والفاصوليا والفول
- يجب الابتعاد عن أي طعام مقلي، مثل البطاطس المقلية وذلك لتجنب استهلاك الزيت.
- عدم تناول أي حلويات أو شراء الطعام الجاهز.
- يجب تناول الأطعمة الذي يوجد بها فيتامينات، تحافظ على صحة الجسم.
- بالنسبة لليوم الأول من الرجيم فيجب تناول طعام خفيف بين وجبة الإفطار والغذاء مثل أي نوع من أنواع الفاكهة، وتناول طعام خفيف أيضاً بين وجبة الغذاء والعشاء مثل الخبز الذي يتم وضع جبن عليه وتناوله.
- أما بالنسبة التخسيس في منتصف الأسبوع، فيجب تناول لب أبيض بين وجبة الإفطار والغذاء.
- يجب على الشخص لعب الألعاب الرياضية بطريقة مستمرة، وذلك للحفاظ على صحة الجسم.
سلطات لنظام غذائي نباتي للتنحيف
تعتبر السلطات من أفضل الخيارات الصحية للنباتيين الذين يسعون لخسارة الوزن. فبدلاً من الوجبات الثقيلة والغنية بالدهون والسكريات.
يمكن تناول وجبات لذيذة تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه الطازجة.
يمكن تحضير سلطات خضراء مع الأرز والمكسرات، والتمتع بمذاق رائع وفوائد صحية كبيرةعلى المدى الطويل.
يمكن إضافة بعض الفواكه الطازجة إلى السلطة، مثل الفراولة أو التوت، لإضفاء نكهة لذيذة وإثارة الشهية.
تستطيع التعرف على أكثر من نوع من أنواع السلطات التي يجب تناولها كنوع من نظام غذائي نباتي للتنحيف، كالتالي:
- سلطة البازلاء
يمكنك شراء البازلاء ووضعها في مياه وبعدها توضع على النار ليتم سلقها، وبعدها يتم تصفية البازلاء من المياه ووضع معلقة من الخل والفلفل وبصلة مفرومة جيداً، ووضع جزرة واحدة مقطعة قطع صغيرة، ومعلقتين من زيت الزيتون.
- سلطة الكينوا
تستطيع وضع الكينوا في إناء وعليها معلقة من الافوكادو المهروس ومعلقة من الثوم المفروم، وعصر ليمونة واحدة ومعلقة من الكزبرة، ووضعهم بعدها على النار.
يجب أن يكون تناول السلطات من ضمن خطة النظام الغذائي النباتي للحصول على الطاقة والفيتامينات الضرورية وخفض الوزن والحفاظ على الصحة الجيدة.
وجبات غذائية ليوم كامل
تستطيع التعرف على أكثر وجبة مفيدة يستطيع أن يتناولها الشخص لمدة يوم واحد، كالتالي:
- وجبة الإفطار
تناول واحدة من الفاكهة أو واحد من الخبز.
- وجبة خفيفة
الوجبة التي تكون بين وجبة الإفطار ووجبة الغذاء، حيث يمكن للشخص في هذه الوجبة تناول واحدة من التفاحة أو الموز أو 2 من المشمش.
- وجبة الغذاء
يجب تحضير طبق من السلطة يوجد به أهم الخضراوات، فيتم به وضع جزر وفجل وبصل وكرفس وطماطم وخيار وخس، وأيضاً تناول واحدة من التفاح أو الأناناس.
- وجبة خفيفة
تعتبر الوجبة التي تكون بين وجبة الغذاء ووجبة العشاء، حيث يمكن تناول كوب من الزبادي أو معلقة من المكسرات أو واحدة من الفاكهة.
- وجبة العشاء
يمكنك في هذه الوجبة تناول المكرونة مع السلطة أو الخضراوات، أو أي نوع من أنواع الجبن مع السلطة.
كيف أعمل رجيم نباتي ؟
يجب تناول المكسرات والعدس والفول والفاصوليا واللوبيا والابتعاد عن الطعام غير المفيد مثل العصائر الذي يوجد بها نسبة كبيرة من السكر أو الحلويات.
هل ينقص الوزن عندما يتبع الشخص الغذاء النباتي؟
الاصل هو حساب عدد سعرات جسمك الحرارية، ومن ثم تناول سعرات اقل من احتياج جسمك .
مقال مهم : حساب السعرات الحرارية بشكل دقيق وسهل وسريع
لماذا الشخص النباتي نحيف؟
في نظر بعض الأشخاص يكون الشخص النباتي نحيف ولون وجهه أصفر، وأكثر الأشخاص المعرضين للأنيميا بسبب عدم وجود المناعة لديهم، أما بالنسبة للأشخاص الآخرين في وجهة نظرهم أن الشخص النحيف يستطيع أن يعوض النقص من عدم تناوله اللحوم بتناول أقراص من الفيتامينات.
ولا علاقة بين النحافة والنظام النباتى ولكن العلاقة توجد بين كمية السعرات الحرارية التى تتناولها على هيئة طعام يومي وبين احتياج جسمك اليومي من الطعام والسعرات الحرارية .
فاذا تناولت طعام اكثر من احتياج جسمك سوف يزيد وزنك واذا تناولت طعاك اقل من احتياج جسمك سوف ينقص وزنك ، لذلك حساب سعرات جسمك الحرارية امر مهم وضروري جدا
هل الغذاء النباتي يسبب الإسهال؟
في حالة عدم تناول الشخص اللحوم والأسماك، وتناول الأشخاص للطعام الذي يجعلهم يشعرون بالشبع فمن الممكن ان يعمل ذلك على فقد الشهية لدى الأشخاص وسقوط الشعر والإسهال، وصعوبة في التئام أي جروح وذلك لعدم وجود مناعة.
قدمنا لكم في نهاية هذه المقالة نظام غذائي نباتي للتنحيف، الطعام الذي يجب على الأشخاص تناوله والطعام الذي لا يجب عليهم تناوله، وأيضاً فوائد الاستمرار على نظام غذائي معين وأضراره، والنصائح التي يجب على الأشخاص إتباعها للحصول على نظام غذائي ناجح.
