الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
جميع التمارين 3 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
bench press
lower chest press
upper chest press
shoulder front raise
shoulder press
front shoulder press
cable triceps pushdown
triceps extantion overhead
crunches
اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس
back pull machine
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
SEATED CABLE LOW ROW
4مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
Straight Arm Pulldown
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
back extension
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
dumbbell shrug
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
barbbell biecep curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
dummbell hammer curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
اليوم الثالث – ارجل + بطن
التمرين الاول leg press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثاني leg extension
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثالث leg curl
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الرابع machine calf raise
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الخامس crunches
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة
التمرين السادس Oblique Crunch
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة لكل جنب الراحة 1 دقيقة