تمارين Stretches بعد التمرين

هذه التمارين تكون بعد التمري مباشرة

للشرح فيديو اضغط على صورة التمرين

التمرين الاول Quad Stretch

كيفية أداء التمرين

1. قف في وضع مستقيم.
2. اثنِ إحدى ركبتيك، وارفع كعب قدمك باتجاه الأرداف.
3. أمسك كاحلك بيد واحدة أو بكلتا اليدين.
4. ادفع الوركين للأمام وحافظ على ركبتك في خط مستقيم مع جسمك.
5. استمر في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
6. كرر التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.

التمرين الثاني Hamstring Stretch

كيفية اداء التمرين

1. ابدأ في وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك.
2. ضع باطن قدمك اليمنى على الجهة الداخلية لركبتك.
3. انحنِ للأمام عند الخصر، ومدّ يديك نحو قدم الساق الممدودة.
4. انحنِ إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. كرر التمرين على الجانب الآخر.

التمرين الثالث Triceps Stretch

كيفية اداء التمرين

1. ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف، مع التأكد من عدم رفع كتفك باتجاه أذنك.
2. اثنِ ذراعك اليمنى عند الكوع، واجعل يدك خلف رأسك بحيث تكون راحة يدك موجهة نحو منتصف ظهرك، مع وضع إصبعك الأوسط على طول عمودك الفقري.
3. أمسك كوعك المرفوع بيدك اليسرى، واسحبه ببطء نحو جانبك الأيسر، مع الضغط عليه بلطف لأسفل باتجاه ظهرك.
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
5. كرر التمرين من ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.

التمرين الرابع Shoulder Stretch

كيفية اداء التمرين

1. قف مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ذراعك اليمنى بحيث تكون بزاوية قائمة مع جسمك.
3. حركها عبر صدرك بحيث تتحرك يدك نحو الجانب الأيسر من جسمك.
4. اثنِ ذراعك اليسرى عند الكوع، وضع يدك اليسرى فوق الجزء العلوي من ذراعك اليمنى.
5. استخدم يدك اليسرى لسحب ذراعك اليمنى برفق عبر جسمك.
6. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

التمرين الخامس Sphinx stretch

كيفية اداء التمرين

1. استلقِ على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك، ومدّ يديك إلى الأمام بحيث تكون راحتي يديك موجهتين للأسفل.
2. اجعل قدميك متباعدتين قليلًا، ومن المقبول أن تلامس إبهاماك بعضهما البعض.
3. قم بتنشيط عضلات أسفل الظهر، والأرداف، والفخذين برفق أثناء رفع رأسك وصدرك.
4. حافظ على قوة أسفل ظهرك وعضلات البطن، وتنفس بعمق.
5. اضغط حوضك على الأرض.
6. وجه نظرك إلى الأمام مباشرة أو أغلق عينيك برفق.
7. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.