تعليمات البرنامج التدريبى

– جميع التمارين يتم ممارستها 3 مجموعات

– كل مجموعة من 8 الى 12 عدة

– راحة دقيقة ونصف بين كل مجموعة والاخرى

– التمرين ثلاث مرات اسبوعيا يوم تمرين يليه يوم راحة وهكذا

– الاهتمام بالتخسن والاحماء مهم جدا قبل التمرين لتجنب الاصابات

اولا الاحماء والتسخين

التمرين الاول

barbell bench press

شرح بالفيديو

التمرين الثانى

dumbbell bench press

شرح بالفيديو

التمرين الثالث

dumbbell row

شرح بالفيديو

التمرين الرابع

dumbbell shoulder press

شرح بالفيديو

التمرين الخامس

OVERHEAD TWO-ARM TRICEPS EXTENSION

شرح بالفيديو

التمرين السادس

barbell biceps curls

شرح بالفيديو

التمرين السابع

dumbbell squat

شرح بالفيديو

التمرين الثامن

sit up

شرح بالفيديو