الوجبة الأولى
4 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
100 جرام خبز
طبق سلطة كبير
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
200 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 240 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
يمكن استبدال الدجاج بـــ 4 بيضة مسلوقة
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام تونة مصافه من الزيت
الوجبة الثالثة
200 جرام جبنة قريش
طبق سلطة كبير
100 جرام خبز
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
قبل التمرين
سكوب برة ورك اوت
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناولهم صباحا او قبل النوم
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2128 سعر حرارى البروتين : 173 جرام الكاربوهيدرات : 263 جرام
الدهون : 44 جرام الالياف : 22 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 الى 4 لتر ماء يوميا .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .