الوجبة الأولى
2 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
100 جرام خبز
طبق سلطة كبير
1 كبسولة مالتى فيتامين اى نوع
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
200 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 300 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 200 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
2 بيضة مسلوقة
100 جرام جبنة بيضاء اى نوع
طبق سلطة كبير
100 جرام خبز
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
بعد التمرين
سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناول الكرياتين صباحا
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 الى 4 لتر ماء يوميا .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .