اول نظام غذائي 2024

الوجبة الأولى

40 جرام شوفان

200 مللي حليب خالي الدسم

10 جرام مكسرات اي نوع

سكوب واي بروتين

الوجبة الثانية

200 صدر دجاج مشوى او مسلوق

150 جرام ارز ابيض مسلوق

طبق سلطة كبير (150 طماطم+150 خيار+ 50 جزر)

* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ

———-

يمكن استبدال الدجاج بـــ 300 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم

يمكن استبدال الدجاج بـــ 200 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى

الوجبة الثالثة

4 بيضة مسلوقة (بيض كامل)

60 جرام خبز اي نوع

طبق سلطة كبير (150 طماطم+150 خيار+ 50 جزر)

سناكس فى اي وقت

1 موزة ( حوالي 60 جرام بدون قشر )

1 تفاحة ( حوالي 100 جرام )

مكملات ضرورية

5 جرام كرياتين يوميا فى اي وقت

فيتامين سي 500mg يوميا

متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام

سعرات : 1607

بروتين : 145

كاربوهيدرات : 163

دهون : 42

الياف : 25

* ملاحظات *

* احتياج جسمك من الماء هو : 3 الى 4 لتر ماء يوميا .

*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .

* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .

النسب المئوية للنظام الغذائي

الفيتامينات والمعادن في هذا النظام