يبحث العديد من الأشخاص عن أفضل نظام غذائي صحي أسبوعي، إليكم أهم المعلومات الخاصة بنظام غذائي صحي أسبوعي.
النظام الغذائي الصحي المتكامل من أكثر النظم الغذائية التي تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية، حيث تحمي الأشخاص من التعرض إلى أي مرض من الأمراض المزمنة
نظام غذائي صحي أسبوعي
يجب على الأشخاص في حالة إتباع نظام غذائي صحي أسبوعي للرجال أو للنساء أن يتناولون غذاء يوجد به جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية، كالآتي:
- في اليوم الأول:
وجبة الفطور: تناول حليب يكون خالي من الدسم مع بيضة مسلوقة.
وجبة الغذاء: تناول طبق من الأرز مع طبق من السبانخ مع سلطة طماطم وبعدها بساعتين على الأقل تناول تفاحة أو موزة.
وجبة العشاء: طبق من البطاطس المهروسة مع المايونيز، أو تونة ومعها سلطة طماطم، وتناول كوب من الزبادي قبل النوم.
- في اليوم الثاني:
وجبة الفطور: تناول زبدة الفول السوداني مع خبز الشوفان ومعه كوب من عصير الليمون أو عصير البرتقال.
وجبة الغذاء: طبق من المكرونة وسلطة الطماطم، وقطعة من الدجاج.
وجبة العشاء: أي نوع من أنواع السمك مع البروكلي، وبعدها بساعتين تناول كوب من الزبادي مع موزة أو تفاحة.
- في اليوم الثالث:
وجبة الفطور: تناول كوب من الحليب خالي الدسم مع موزة واحدة.
وجبة الغذاء: تناول أي نوع من أنواع السمك مع طبق من سلطة الطماطم.
وجبة العشاء: تناول طبق من الكوسا والبروكلي، وبعدها تناول 2 من المشمش أو الخوخ أو واحدة من الموز.
- في اليوم الرابع:
وجبة الفطور: قطعة من توست يوجد به أي نوع من أنواع الجبنة مع كوب من العصير ويتم تحليته بالعسل الأبيض بدل من وضع السكر.
وجية الغذاء: طبق من المكرونة وقطعة من البانية مع طبق من سلطة الطماطم.
وجبة العشاء: طبق من العدس مع طبق من السلطة وبعدها بساعة تناول أي نوع من الفواكه مثل التفاح.
- في اليوم الخامس:
وجبة الفطور: بسكوت سادة مع كوب من الحليب خالي الدسم، وبعدها تناول كوب من عصير البرتقال.
وجبة الغذاء: طبق من الأرز بالبصل مع قطعتين من السمك وطبق من سلطة الطماطم أو سلطة الطحينة.
وجبة العشاء: تناول الحمص مع الجرجير، وقبل النوم تناول كوب من الحليب خالي الدسم.
- في اليوم السادس:
وجبة الفطور: تناول توست مع بيضتين، وبعدها كوب من عصير الموز بالحليب.
وجبة الغذاء: تناول بيتزا مع طبق من سلطة الطماطم، وبعدها تناول واحدة من التفاح وواجدة من الموز.
وجبة العشاء: طبق من المكرونة مع قطعة من البانية وطبق من سلطة الطماطم.
- في اليوم السابع:
وجبة الفطور: كوب من الحليب الخالي من الدسم مع واحدة من التين.
وجبة الغذاء: طبق من الأرز مع طبق من البطاطس وقطعة واحدة من الدجاج.
وجبة العشاء: طبق من سلطة الطماطم كوجبة خفيفة وتفاحة.
نصائح نظام غذائي صحي
النظام الغذائي الصحي يعتبر أحد الأمور الرئيسية والركائز الأساسية التي تحافظ على الصحة والعافية الجسدية والنفسية ومن خلال اتباع النظام الغذائي الصحي، يتم الحد من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
نقدم لكم اهم نصائح نظام غذائي صحي :
- تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على مزيج من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة هي الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة والخبز الكامل.
- الإكثار من شرب الماء
يحتاج الجسم إلى الماء للوظائف الحيوية مثل التمثيل الغذائي والتخلص من السموم. ينصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا، وخاصةً في فصل الصيف.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي الأسماك الدهنية والبيض والجوز والفواكه والخضروات الورقية الخضراء.
- تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية حسب نشاطك اليومي
تحتاج الشخص إلى تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية حسب نشاطه اليومي. يجب تناول كمية أقل من السعرات الحرارية عند الجلوس معظم الوقت وأكثر منها عند ممارسة الرياضة أو الحركة البدنية.
إن اتباع نظام غذائي صحي يمكن الحصول على الوزن المثالي والحفاظ على صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- شوى الطعام بدل من أن تقوم بقليه في الزيت.
إن الشوي بدلاً من القلي في الزيت يعد أفضل خيارٍ للحفاظ على صحة الجسم. فالشواء يساعد في الحفاظ على جودة الأطعمة وتقليل الدهون والسعرات الحرارية التي تتراكم في الجسم وتؤثر سلبًا على الصحة.
لذلك، ينصح بتجربة الشواء بدلاً من القلي في الزيت للاستمتاع بأطعمة شهية وصحية في آنٍ واحد.
- طبخ الطعام بدل من الوجبات الجاهزة
يمكن للشخص شراء المواد الخام من وطهيها في المنزل و على الرغم من أن الوجبات الجاهزة تعتبر الأسهل والأسرع في التناول، إلا أنه ينصح بأن يقظى كل فرد بتحضير الوجبات في المنزل بدلًا من شراء الوجبات الجاهزة من المطاعم كونها صحية أكثر.
مواصفات نظام غذائي صحي أسبوعي
يوجد أكثر من هدف لتناول نظام غذائي صحي أسبوعي، فيوجد أشخاص تقوم بإتباع النظام الغذائي لتقليل الوزن أو لزيادة الوزن، أما بالنسبة لهذا النظام فيكون هدفه عدم تعرض الشخص إلى أي مرض والحصول على وجبة صحية، كالآتي:
- يجب تقليل السكر في الطعام.
- يجب أن يكون الطعام عبارة عن فواكه وخضراوات.
- تناول اللحوم الحمراء التي لا يوجد بها أي دهون.
- وضع كمية بسيطة من الملح في الطعام.
- تناول الطعام الذي يحتوى على الحليب الخالي من الدسم، بدل من الحليب كامل الدسم.
أنواع الغذاء الصحي
يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد والفيتامينات من كل صنف من أصناف الطعام التي تتناولها، فيجب الحصول على نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية مناعة الجسم ضد أي مرض، ومن أنواع الطعام الصحي ما يلي:
- الفواكه والخضروات
يجب على الشخص أن يتناول الخضراوات والفواكه، ومن الأفضل أن تكون طازجة ويتم تناولها في نفس اليوم الذي يتم شراؤها به.
- البروتينات
يجب على جميع الأشخاص تناول اللحوم كوجبة أساسية تساعد على نمو الجسم بطريقة صحية، وتناول على الأقل بيضة واحدة في كل يوم صباحاً.
- الألبان
يمكنك تناول أي نوع من أنواع الجبنة والحليب، حيث أنه من الأفضل تناول الحليب الذي يكون خالي من الدسم حيث يساعد على غذاء الأطفال والكبار بطريقة صحية، ويوجد به الكثير من الفيتامينات والكالسيوم الذي يقوى العظام.
أسئلة شائعة عن النظام الغذائي الأسبوعي الصحي:
-
ما هو النظام الغذائي الأسبوعي الصحي؟
هو نظام غذائي يحتوي على تنوع في الأطعمة وبجميع العناصر الغذائية المهمة و اللازمة للجسم و يعتبر الحفاظ على نظام غذائي صحي أسبوعي أمرًا مهمًا لتحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض.
-
كيف يتم البدء في النظام الغذائي الأسبوعي الصحي؟
يمكن بدء النظام الصحي بتقسيم الوجبات إلى وجبات قليلة وخفيفة كما يمكن تناول وجبات صحية بدلاً عن الأكلات العادية.
-
ما هي النصائح المهمة لتتبع نظام غذائي صحي؟
تضم النصائح تناول الفواكه و الخضراوات صباحاً، و تجنب تناول الأطعمة الدسمة و العالية بالسكريات و الصوديوم.
-
لمن يناسب النظام الغذائي الأسبوعي الصحي؟
يناسب النظام الغذائي الصحي الأسبوعي الجميع و خاصة الأشخاص الذين يرغبون في خفض وزنهم.
يعتمد هذا النظام على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والسمك والمكسرات والبذور كما يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة والمُحلاة بالسكر
-
هل يحتاج النظام الغذائي الأسبوعي الصحي لتناول المكملات الغذائية؟
غالباً ما يكفي تناول الأطعمة الصحية والمتنوعة لتلبية احتياجات جسمك، و لكن في بعض الأحيان يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية.
-
هل يمكن للأطفال تناول النظام الغذائي الأسبوعي الصحي؟
نعم، في الواقع يعد النظام الغذائي الأسبوعي القائم على تنوع الأطعمة وتجنب الأطعمة الدسمة و الغنية بالسكريات مناسباً لصحة الأطفال.
-
هل يمكن تعديل النظام الغذائي الأسبوعي الصحي للأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة؟
نعم، يمكن تعديل النظام الصحي ليتناسب مع حالة المريض بالتشاور مع الطبيب المختص.
تحدثنا في هذه المقالة عن نظام غذائي صحي أسبوعي، فيتناول الأشخاص الوجبات الصحية وبحسب حاجة الشخص إلى الطعام فلا يزداد أو يقل وزن الجسم، وتحدثنا أيضاً عن أهم النصائح التي يجب على الشخص الالتزام بها للحصول على وجبات صحية تفيد صحة الإنسان.
كما يمكنك ان تقوم بالاشتراك مع مدرب شخصي من اجل اعداد برنامج غذائي، وبرنامج تدريبي لتحسين مستوي لياقتك البدنية والصحية .
