في عالم اللياقة البدنية والتغذية السليمة، يعتبر البروتين عنصراً غذائياً أساسياً لبناء العضلات وتحقيق النتائج المرجوة ولكن من أين يمكن الحصول على مصادر البروتين ؟
في موقع الكوتش مدرب شخصي اون لاين ، سوف سنعرض لك مجموعة مختارة من المصادر الأفضل للبروتين،
مع شرح تفصيلي لأهمِّ فوائدها وطُرُق تحضيرها فخبِّر نفسك جيداً بأهمية البروتين في حياتك وابدأ باتباع نظام غذائي صحِّي يشمل هذا المغذِّى المهم.
مصادر البروتين
البروتين هو عبارة عن مركب عضوي يتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض ويتم الحصول على البروتين من الغذاء الذي يتناوله الإنسان.
وهو يعد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الأنسجة والخلايا وإجراء الوظائف الحيوية المختلفة في الجسم، كما يعمل البروتين على بناء العضلات والأنسجة والهياكل الخلوية في الجسم.
بالإضافة إلى أنه يلعب دوراً هاماً في عملية الهضم وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي وتنظيم النشاط الهرموني والجهاز المناعي.
يوجد البروتين في الأغذية المختلفة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والأجبان والبقوليات والمكسرات والحبوب، وتختلف كمية البروتين الموجودة في هذه الأغذية وفقاً لنوع الغذاء ومصدره والكمية المتناولة.
بإضافة هذه المصادر الغنية للبروتين لنظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحتك وتحسين أدائك البدني جرّبها الآن واحصل على التغذية الصحية اللازمة لجسمك.
كيف ارفع نسبة البروتين في الجسم؟
البروتين هو عنصر أساسي في جسم الإنسان ويؤثر على وظائف الجسم المختلفة، حيث يلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات وتطويرها، ويقلل من الشعور بالجوع والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ولكن ماذا يمكن عمله لزيادة نسبة البروتين في الجسم.
إليكم قائمة بالطرق الفعالة التي تزيد مستويات بروتين الجسم:
- تَناول الأغذية المغذية بالبروتين:
مثل اللحوم الحمراء والبيض والأسماك والفول الصويا والألومنيوم والمكسرات والمنتجات الألبان. - شُرب مشروبات البروتين:
وهي نوعًا خاصًا من المشروبات يحتوي على نسب عالية من البروتين، ويتوافر بمنتجات غذائية مثل المكملات الغذائية والحليب بالإضافة إلى مسحوق البروتين. - زيادة كمية الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي:
عن طريق تعديل نظام الغذاء اليومي لزيادة الأطعمة المليئة بالبروتين، وتناول مجموعة متنوعة من المصادر المختلفة للحصول على نسبة بروتينٍ متوازنة في الجسم. - ممارسة الرياضة وتدريب الأنسجة العضلية:
حيث يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة كتلة العضلات وتحسين تركيبتها البروتينية، ومن ثَم يؤثر على مستويات البروتين في الجسم بطريقة إيجابية. - الحفاظ على الصحة الجيدة والعناية بالجهاز الهضمي:
حيث يعد الجهاز الهضمي شكلاً هاماً لامتصاص البروتين في الجسم، لذا يجب الاهتمام بالتغذية المتوازنة وشرب السوائل والحفاظ على وظيفة الجهاز الهضمي الصحية. - الحصول على الكمية الزراعية المناسبة:
حيث يعتبر البروتين مكملاً ضرورياً للأغذية النباتية أيضا، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الفول والبقوليات والحبوب والخضروات المختلفة.
في النهاية، يجب التأكد من تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة والتي تحتوي على البروتين اللازم لتحسين صحة الجسم بشكل عام، ويفضل التحدث إلى طبيبك المعالج قبل إجراء تعديل للنظام الغذائي اليوميّ الخاص بك.
مصادر البروتين في الفواكة
يحتاج الجسم لتناول كميات كافية من البروتين لتعزيز صحة العضلات وتساعد في بناءها، وغالباً ما يعتمد البعض على منتجات حيوانية غنية بالبروتينات، ولكن هناك فواكه غنية بالبروتينات أيضاً.
- الجوافة:
هي واحدة من أكثر الفواكه غناً بالبروتينات، حيث يمكن الحصول على 4.2 جرام من البروتين في كل كوب هذه الفاكهة اللذيذة غنية أيضًا بفيتامين سي والألياف. - التوت:
يعتبر التوت من أفضل مصادر البروتين النباتية، خاصة العليق حيث يحتوي على 2 جرام لكل كوب واحد، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى وجباتك اليومية. - الخرشوف:
هو فاكهة غنية بالألياف والبروتينات، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك. - الأفوكادو:
هو فاكهة مميزة وغنية بالدهون الصحية، إضافة إلى أنها تحتوي على بروتينات ذات جودة عالية وتعد من أفضل مصادر البروتين النباتي. - الجاك فروت:
هو فاكهة كبيرة الحجم ومرتبطة بالتين، وتحتوي على 3 جرام من البروتين في كل حبة إذا كنت تحب المأكولات الاستوائية، فستحب هذه الفاكهة المميزة. - الفراولة:
هي فاكهة لذيذة وصحية، وتحتوي أيضًا على بروتين مفيد يمكن إضافة الفراولة في التشيزكيك أو السلطات أو تناولها على شكل وجبة خفيفة. - الكيوي:
هو فاكهة صغيرة الحجم ولكنها غنيّة بالبروتين مع الكثير من المواد المغذية الأساسية يمكن تناول الكيوي بمفرده أو إضافته إلى السلطات والعصائر. - التفاح:
هو فاكهة شائعة ليست بالغنية بالبروتين، ولكن نسبة البروتين فيها تصل إلى 1 جرام في كل تفاحة إذا كنت تفضل تناول الفواكه الشائعة، فالتفاح هو خيار جيد لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي.
مصادر البروتين الحيواني
تعد البروتينات أحد المكونات الغذائية الأساسية في الجسم، لذا من المهم الحصول عليه بشكل يومي إليكم قائمة بأفضل مصادر البروتين الحيواني:
١. اللحوم الحمراء:
تعد اللحوم الحمراء مصدرًا غنيًا بالبروتين بالإضافة إلى فوائدها الأخرى المهمة مثل الحديد والزنك.
٢. الدجاج وصدور التركي:
يحتوي الدجاج وصدور التركي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للنياسين وفيتامين ب٦.
٣. الأسماك:
تعتبر الأسماك ممتازة في تزويد الجسم بالبروتين بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي تعمل على تحسين صحة القلب.
٤. البيض:
يحتوي البيض على البروتين والدهون الصحية وفيتامين د، ويمكن استخدام البيض في العديد من الأطباق.
٥. الجليب :
يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د.
حرصًا على تنويع مصادر البروتينات في النظام الغذائي، يمكن دمج هذه المصادر مع مصادر بروتين النباتية مثل الحمص واللوز والفول والعدس.
مصادر البروتين النباتي
أثبتت الدراسات أن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتينات النباتية يمكن أن يحسن الصحة بشكل عام وإذا كنت تبحث عن مصادر بروتين نباتي، فيمكنك الإستفادة من البقوليات والمكسرات ومنتجات الصويا هنا بعض المصادر من بروتين نباتي.
- الحمص:
يحتوي الحمص على 14.5 جرام من البروتين في كوب واحد مطبوخ يمكنك تناوله في صلصة الحمص، الهمبورجر النباتي، أو على الخبز. - الفول والكينوا:
الفول والكينوا يتحدثون عنهم بشكل كبير في شبكة الصحة العالمية في الآونة الأخيرة ويمكن تناولهما سوية لحصول الكثير من البروتين، المغذيات، والألياف. - البازلاء:
يحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطبوخة على 8 جرام من البروتين. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة مع الهمبرجر النباتي أو استخدامها في الزلابية و العديد من الوصفات الطيبة. - اللوز:
اللوز هو الفوائد الغذائية مثل البروتين والألياف والمغذيات والأحماض الدهنية المفيدة يمكن تناولها بصورة حروف الحلوى أو مع الفاكهة كوجبة خفيفة. - منتجات الصويا:
وبينما يمكن أن تكون منتجات الصويا على الجانب العالي من الأسعار، فإنها مصدر غير خال من اللحوم للبروتينات، ويحتوي الطوفو على 11 جرامًا من البروتينات في كوب واحد.
تناول مصادر البروتين النباتي يمكن أن يمد جسمك بالطاقة والقوة، وكذلك يمكن تحسين صحتك العامة لذلك يجب أن تجعل مصادر البطاطا، الحمص، والبازلاء ضمن خطة التغذية الخاصة بك وذلك للحصول على الكثير من البروتين المفيد، المغذيات والألياف.
المشروبات التي تحتوي على البروتين
يعد البروتين أحد العناصر الهامة في بناء العضلات والمحافظة على صحة الجسم، ولذلك غالبًا ما يتم تناول مشروبات البروتين بعد التمارين الرياضية لتعزيز النمو العضلي والتعافي. وفي هذا الخبر القصير، سنتحدث عن أفضل مشروبات البروتين الطبيعية القابلة للتناول.
- مشروب الجوافة مع جوزالهند:
تعد الجوافة من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن تحضيرها في شكل مشروب جوز الهند اللذيذ والمفيد للصحة. - عصير الفول السوداني:
يعتبر الفول السوداني من المصادر الرائعة للبروتين، ويمكن تحويله إلى عصير لذيذ يمكن تناوله في أي وقت. - مسحوق البروتين:
يمكن شراء مسحوق البروتين الخاص بالعضلات وخلطه مع الماء أو الحليب أو العصائر وتناوله كمشروب بروتين لذيذ. - مشروبات الشوكولاتة:
يمكن تحضير مشروبات الشوكولاتة الغنية بالبروتين والمثالية بعد التمارين الرياضية. - مشروب بروتين الموز والحليب والعسل:
يعتبر واحداً من أفضل مشروبات البروتين الطبيعية واللذيذة.
هذه بعض أفضل مشروبات البروتين الطبيعية التي يمكنك تناولها بعد التمرين أو في أي وقت من اليوم لتحسين الصحة العامة وتقوية العضلات.
شرب المشروبات الغنية بالبروتين قبل الأكل يمكن أن يساعد في التقليل من الرغبة بتناول الوجبات الزائدة، ويساعد أيضاً في تقوية العضلات كما يجب اختيار مشروبات البروتين الطبيعية التي تحتوي على نسبة قليلة من السكريات لتحسين الصحة العامة والحفاظ على الوزن المثالي.
الأسئلة الشائعة حول مصادر البروتين
ما هي المصادر الغنية بالبروتين؟
هناك العديد من المصادر للبروتين، منها اللحوم الحمراء والبيضاء ومنتجات الألبان، ولكن يوجد أيضًا مصادر نباتية مثل الفاصوليا والعدس والحمص والحبوب الكاملة واللوز والتين المجفف وغيرها. يحتوي كوب من البطاطا على 3 غرامات من البروتين.
هل منتجات الألبان تعد مصدرًا جيدًا للبروتين؟
نعم، تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين الحيواني، حيث تحتوي الحليب والأجبان واللبن الزبادي على نسب عالية من البروتين.
ما هي المصادر النباتية الجيدة للبروتين؟
يمكن للنباتيين الاستفادة من مصادر البروتين النباتية كالفاصوليا والعدس والحمص والحبوب الكاملة. كما أن اللوز والتين المجفف يحتويان على كميات جيدة من البروتين..
هل البروتين يوفر العضلات فقط؟
لا، يحتوي البروتين على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم مثل الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن، وهو يساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز الصحة العامة.
نود شكركم جميعاً على قراءة هذه المقالة حول مصادر البروتين و نأمل أن تكونوا قد استفدتم من هذه المعلومات وتمتعتم بقراءة المقالة.
