هل تشعر بعدم الارتياح عند سماع اسم الكربوهيدرات؟ ما هو دور الكربوهيدرات في التمرين؟ لسوء الحظ ، كثير من الناس لا يتعرفون على الكربوهيدرات بشكل صحيح ويعتبرونها مواد ضارة ومكروهة .
لكن من حيث المبدأ ، تعتبر الكربوهيدرات مجموعة غذائية أساسية ومهمة ، الكربوهيدرات مفيدة دائمًا وضرورية للجميع.
إذا كنت رياضيًا وتمارس كمال الأجسام ، فأنت بحاجة إلى هذه المادة أكثر بكثير وهي ذات أهمية مضاعفة بالنسبة لك.
في هذه المقالة ، سوف نشارك كل شيء عن هذه المادة الحيوية معك. لذا انضم إلينا.
ما هي الكربوهيدرات؟
توفر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وتوفر هذه الطاقة لجميع خلايا الجسم. تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
يتكون الجزء الأكبر من أي طعام من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. الكربوهيدرات هي في الأساس نفس النشا والسكر والألياف الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، والتي يتحول الكثير منها إلى الجلوكوز.
فوائد الكربوهيدرات في التمرين لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟
في هذا القسم سوف نذكر فوائد ومزايا تناول الكربوهيدرات. اقرأ ما يلي بعناية لفهم أهمية هذه المادة للجسم.
1. نمو العضلات مع الكربوهيدرات
فيما يتعلق بدور الكربوهيدرات في التمرين ، نحتاج إلى القول أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات. البروتين وحده لا يكفي!
يتطلب بناء العضلات المزيد من السعرات الحرارية ، كما يتطلب بناء العضلات مغذيات كبيرة مثل الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، يتطلب التعامل مع التدريبات عالية الضغط المزيد من الجليكوجين.
أثناء التمرين ، يحول الجسم الجليكوجين إلى جزيئات ATP لاستخدامها كطاقة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أنك ستحصل على الأرجح على تمارين مؤلمة وشاقة ؛ لأن لديك طاقة أقل وتتعب بسرعة كبيرة.
لجلسة تمرين عالية الكثافة تدوم ساعة ، قد تحتاج إلى 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. لذلك ، فإن استخدام الكربوهيدرات ضروري لنمو العضلات وحجمها.
2. الكربوهيدرات تعطي الطاقة لعقلك
هذا مهم جدًا لأن عقلك يحتاج إلى الجلوكوز ولا يمكنه تخزين الكثير منه.
لذلك ، تحتاج إلى تجديد مخزون الجلوكوز في الدماغ باستمرار من خلال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
إذا كانت مستويات الجلوكوز لديك أقل من المعدل الطبيعي ، فسيبدأ عقلك في التصرف بشكل غريب.
قد يكون لديك نوع من الضعف الإدراكي في الذاكرة والتعلم والتركيز.
لكن ليس دماغك فقط هو الذي يستمد طاقته من الكربوهيدرات ، ولكن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ، خاصة إذا كنت رياضيًا. باختصار ، إذا كنت تريد أن تظل مركزًا وحيويًا طوال اليوم ، فإن الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل.
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. لأنها تتحول إلى جلوكوز ، وهو ما يحتاجه جسمك تقريبًا لكل شيء (التنفس ، والمشي ، وبالطبع أي نشاط بدني) ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم الجلوكوز لإنتاج ATP. يسهل ATP الإجراءات البيوكيميائية الحيوية في الجسم.
يقوم التمثيل الغذائي للبروتين والدهون بنفس الشيء ، لكن الكربوهيدرات تلعب دورًا رئيسيًا.
3. أنها تساعد في تقليل الانتفاخ والإمساك
من المؤكد أن سوء هضم بعض الكربوهيدرات المعقدة هو أحد الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ والإمساك.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الجيدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف ، والألياف جيدة للحفاظ على حركة الأمعاء. هذا يعني أنك ستشعر بانتفاخ أقل ؛ لأن جسمك يفرز الفضلات بشكل مستمر وفعال.
4. الكربوهيدرات تجعلك أكثر سعادة
ألست سعيدًا عندما يكون أمامك طبق مكرونة؟ تشير الدراسات إلى أن معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، وهو هرمون السعادة!
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة تحتوي جميعها على فيتامينات ب ، وتناولها يساعد على زيادة السيروتونين.
لذلك إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات في طهي طعامك ، فستكون أقل قلقًا أو اكتئابًا.
5. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
هل فوجئت؟ من فضلك لا تتفاجأ! يمكن للكربوهيدرات أن تحسن صحة قلبك.
دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا والتفاح والعنب البري غنية بالألياف القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان ضرورية لخفض نسبة السكر في الدم المرتفعة وخفض الكوليسترول الضار ، ومن المعروف أن ارتفاع مستويات السكر والكوليسترول ضار بقلبك.
ترتبط الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول وتزيلها من الجسم. نتيجة لذلك ، يبقى قلبك أقوى وأكثر صحة.
6. يزيد من جودة نومك
هل تعلم أن الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل؟
يضمن السيروتونين نومًا مريحًا عن طريق مقاومة النشاط المفرط للخلايا العصبية النشيطة للهيبوكريتين. ليس من المستغرب أن يواجه الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات صعوبة أكبر في النوم.
إذا كنت لا تحب الأطعمة عالية الكربوهيدرات قبل الذهاب إلى الفراش ، فاشرب الحليب – يحتوي الحليب على التربتوفان ، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ من هرمون الميلاتونين. لذلك كانت الأم محقة في التأكيد دائمًا على “الحليب قبل النوم”!
7. يساعد على هضم الطعام
الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الطبيعية مهمة لصحة الأمعاء الجيدة.
تساعد هذه الأطعمة على التخلص من النفايات بشكل فعال ، ومنع الإمساك وتقليل الانتفاخ.
عن طريق تقصير الوقت ، تبقى الآفات في الجهاز الهضمي ، والألياف تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يمكن لحركات الأمعاء الكاملة والمنتظمة أن تخفف بشكل كبير من متلازمة القولون العصبي (IBS).
يعتقد الخبراء أن التغذية ، للحفاظ على الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف.
مصادر الكربوهيدرات الصحية والجيدة
لقد وجدنا حتى الآن أنه لا يجب أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات الصحية.
فيما يلي بعض النصائح الجيدة لتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات.
زد من قيمتك الغذائية واستمتع بفوائد الكربوهيدرات في تمارينك وحياتك من خلال تناول ما يلي.
الشوفان : يحتوي على 66٪ من الكربوهيدرات
الشوفان هو وجبة خفيفة صحية للغاية من الحبوب الكاملة ومصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان يجعلك تشعر بالشبع ، مما قد يساعد في التحكم في الوزن الصحي. لذا فإن الشوفان هو فكرة كربوهيدراتية ذكية لتناول وجبة خفيفة.
تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
الموز – يحتوي على 23٪ كربوهيدرات
الموز فاكهة شهيرة يحبها معظم الناس بسبب مذاقها اللذيذ. تحتوي موزة كبيرة الحجم (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات.
كما أن الموز غني بالبوتاسيوم والفيتامينات B6 و C ويحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم.
يحتوي الموز غير الناضج والموز الأخضر على المزيد من النشا. لذلك إذا أكلت الموز وهو أقل نضجًا ، فستحصل على المزيد من النشا وسكر أقل.
البطاطس – تحتوي على 18٪ كربوهيدرات
البطاطس من الكربوهيدرات اللذيذة والمغذية. يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة مع القشر على حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.
تعد البطاطس أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطس مليئة بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.
الشمندر – تحتوي على 10٪ كربوهيدرات
الشمندر هو نبات ذو جذور أرجوانية وهو ممتع للغاية في ليالي الشتاء والخريف.
الشمندر ليست عالية في الكربوهيدرات مثل المكرونة أو البطاطس ، ولكنها غنية بالكربوهيدرات مثل الخضار غير النشوية.
تحتوي هذه الفاكهة على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، والتي تتكون أساسًا من السكر والألياف.
الشمندر غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من نترات المعادن ، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب وتزيد من وظائف الجسم.
البرتقال – يحتوي على 12٪ كربوهيدرات
البرتقال هو أحد أشهر ثمار الحمضيات لمكافحة نزلات البرد. لأنها غنية بفيتامين سي.
تتكون معظم البرتقال من الماء وتحتوي على حوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام لكل وجبة. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
البرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على حامض الستريك بالإضافة إلى العديد من المركبات العشبية ومضادات الأكسدة القوية.
يمكن أن يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. كما أنه يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها ، وبالتالي يحمي الجسم من فقر الدم ونقص الحديد.
التفاح – يحتوي على 15٪ كربوهيدرات
لحسن الحظ ، هذه الفاكهة الشعبية متوفرة على نطاق واسع في جميع البدان.
يحتوي التفاح على كميات كبيرة من فيتامين سي ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.
تناول التفاح لتحسين نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وربما حتى أنواع معينة من السرطان.
الذرة – تحتوي على 25٪ كربوهيدرات
الذرة غير المصنعة هي كربوهيدرات مفيدة ولذيذة. لأنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامين سي ويساعد على خفض نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.
بعض الاقتراحات الرائعة لوجبات الكربوهيدرات
في هذا القسم ، سوف نقدم لك بعض الأطعمة المغذية الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات صحية وجيدة ، كما سنحدد كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات حتى يمكنك تناولها بأمان.
- 120 جرام من الخبز : حوالي 50 جراماً من الكربوهيدرات و 260 سعرة حرارية
- كوب من الحليب قليل الدسم : 18 جراماً من الكربوهيدرات و 125 سعرة حرارية
- 360 مل من حليب الكاكاو قليل الدسم : 46 جرامًا من الكربوهيدرات و 285 سعرًا حراريًا
- 2 ملاعق كبيرة عسل : 35 جرام كربوهيدرات و 128 سعر حراري
- موزة متوسطة الحجم : 27 جراماً من الكربوهيدرات و 105 سعرة حرارية
- كوب واحد من شهر أغسطس : حوالي 74 جرامًا من الكربوهيدرات و 360 سعرًا حراريًا
- زبادي الفاكهة قليل الدسم : 47 جرامًا من الكربوهيدرات و 250 سعرًا حراريًا
الآثار الجانبية لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات
الاستهلاك المفرط لأي شيء يجعله خسارة وتعقيدًا.
قد تعتقد أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات كمغذيات كبيرة ذات سعرات حرارية عالية يمكن أن يؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.
لكن هذا ليس التأثير الجانبي الوحيد لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
اقرأ المزيد عن الآثار الجانبية الأخرى فى السطور التالية:-
التعب المفرط والمزمن
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية ، يمكن أن يكون الإرهاق المزمن أو حتى الشعور بالتعب بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة من الآثار الجانبية للاستهلاك المرتفع.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم بشكل مؤقت وزيادة طاقة الجسم والدماغ من أجل النشاط.
من ناحية أخرى ، غالبًا ما تكون هذه الزيادة في الطاقة مصحوبة بانخفاض سريع في نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من نشاط بعض الخلايا العصبية المشاركة في دورة النوم والاستيقاظ.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات أثناء النهار ، فقد يتأثر نومك وقد تشعر بالتعب في اليوم التالي.
زيادة الوزن
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية ، مثل رقائق البطاطس والخبز والبيتزا والمشروبات السكرية وما إلى ذلك ، إلى زيادة وزنك بشكل واضح ؛ لكن السبب في ذلك هو شيء ارتفاع السعرات الحرارية العالية لهذه المواد.
في الواقع ، فإن سبب السمنة مع ارتفاع نسبة الكربوهيدرات هو أنها أولاً وقبل كل شيء تزيد من رغبتك في تناول الكربوهيدرات والحلويات مرة أخرى. كما أن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كثيرًا تصبح دهونًا.
انتفاخ
يمكن أن يؤدي تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات إلى احتباس الماء في الجسم والشعور بالانتفاخ.
العديد من أنواع الكربوهيدرات – بما في ذلك الأطعمة السكرية والفواكه والخضروات وحتى المشروبات الغازية يمكن أن تسبب انتفاخ البطن.
معظم الأطعمة المنتجة للغاز عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAP (السكريات قليلة التخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية ، والبوليولات).
الرغبة في المزيد من الكربوهيدرات
وفقًا لبحث في أرشيف الطب النفسي العام ، فإن استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات السكرية يمكن أن ينشط أجزاء من الدماغ بطرق مشابهة للمخدرات والكحول.
يتسبب استهلاك الكربوهيدرات في إفراز الدوبامين ، وهو هرمون المتعة.
حب الشباب
تشير الدراسات إلى أن المراهقين الذين يتناولون المزيد من الأطعمة السكرية يعانون من حب الشباب الشديد.
خاصة إذا كانت الكربوهيدرات التي يتناولونها عبارة عن كربوهيدرات معالجة مع سكريات مضافة أو حليب ودهون مشبعة.
الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ، وخاصة النوع المعالج ، له تأثير سلبي مزدوج على مشاكل الجلد.
فسيولوجيا الكربوهيدرات في العمليات الرياضية
بشكل عام ، يجب أن تعلم أنه عند تناول الطعام ، يتم تخزين طاقته كجليكوجين في الكبد والعضلات.
عندما تحتاج إلى طاقة (مثل التمرين) ، سيتم تقسيم هذا الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز مكسور ؛ لكن الكربوهيدرات ، وخاصة السكريات ، تتفكك بشكل أسرع وأسهل في العضلات وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها. هذا مهم للرياضيين.
دور الكربوهيدرات في التمرين
ماذا يحدث للرياضي عندما يستهلك الكربوهيدرات؟ حوالي 50 إلى 60 في المائة من مخزون الجليكوجين في جسم الرياضي عبارة عن كربوهيدرات ، وسيتم تخزين كل جرام من الجليكوجين في الجسم مع 2.7 جرام من الماء.
إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي ، فإن مخازن الجليكوجين للرياضي ستكون غير كافية ، مما يؤدي إلى انخفاض اللياقة البدنية بشكل كبير.
في الأنشطة قصيرة المدى مثل العدو السريع أو السباحة السريعة أو فنون الدفاع عن النفس أو الجمباز ، يتم استنزاف طاقة الفرد في الحال ويجب على المرء أن يكون حريصًا على تخزين طاقة الرياضي.
من ناحية أخرى ، في مثل هذه الرياضات ، حيث السرعة معيار مهم ، يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق ، لأنها تزيد من وزن الرياضي وتقلل من أدائه ونجاحه.
ملاحظات ختامية
تحدثنا في هذا المقال عن دور الكربوهيدرات في التمرين ، وكذلك أهمية الكربوهيدرات وفوائدها ومضارها ، بالإضافة إلى بعض الاقتراحات الجيدة للحصول على الكربوهيدرات.
تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر السعرات الحرارية وتوفر الطاقة للجسم ، لذلك ، فإن استهلاكه ضروري ومفيد للصحة.
من ناحية أخرى ، فإن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات له أيضًا آثار جانبية.
تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا في التمرين وكمال الأجسام.
اذا كنت بحاجه الى مدرب شخصي لعمل نظام غذائي مناسب لك يمكنك زيارة الصفحة الرئيسية للموقع
