Shoulder Dislocation: Rehab Exercises

تعليمات البرنامج التدريبى

– التمرين ثلاث مرات اسبوعيا يوم تمرين يليه يوم راحة وهكذا

10 دقائق على السير + 10 دقائق على الدراجة قبل وبعد التمرين

التمرين الاول

Shoulder flexion (lying down)

مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية

ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات

فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين

شرح بالفيديو

https://www.youtube.com/watch?v=MUTRqtW0RCc

التمرين الثانى

Shoulder blade squeeze

مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية

ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات

فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين

شرح بالفيديو

التمرين الثالث

Internal rotator strengthening exercise

مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية

ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات

فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين

شرح بالفيديو

التمرين الرابع

Isometric shoulder external rotation

مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية

ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات

فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين

شرح بالفيديو

التمرين الخامس

Wall push-ups

4 مجموعات – كل مجموعة 12 عدة

ثم راحة دقيقة بين المجموعات

فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين

شرح بالفيديو

التمرين السادس

crunches

4 مجموعات – كل مجموعة 12 عدة

ثم راحة دقيقة بين المجموعات

شرح بالفيديو