push – pull – legs
الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
التمرين الاول bench press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثانى dumbbell shoulder front raise
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثالث triceps bench dips
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة ]
التمرين الرابع cable chest fly
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الخامس cable triceps pushdown
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس cable triceps pushdown
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين السابع Dumbbell Side Lateral Raise
5 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثامن crunches
6 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة
التمرين التاسع Oblique Crunch
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة لكل جنب الراحة 1 دقيقة
اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس
التمرين الاول bent Over Barbell Row
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثانى One Arm Dumbbell Row
4مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثالث Straight Arm Pulldown
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الرابع dumbbell shrug
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الخامس barbbell biecep curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس dummbell hammer curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
اليوم الثالث – ارجل + بطن
التمرين الاول barbbell squat
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثانى leg press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثالث leg extension
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الرابع leg curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الخامس dumbbell standing calf raise
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس crunches
6 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة
التمرين السابع Oblique Crunch
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة لكل جنب الراحة 1 دقيقة
التمرين الثامن Bent Knee Reverse Crunch
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
