push-pull-leg-start-train
الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
جميع التمارين 3 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
bench press
cable chest fly
chest dumbbell press
shoulder front raise
Standing Military press
Dumbbell Side Lateral Raise
triceps bench dips
cable triceps pushdown
triceps extantion overhead
crunches
اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس
bent Over Barbell Row
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
One Arm Dumbbell Row
4مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
Straight Arm Pulldown
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
back extension
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
dumbbell shrug
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
barbbell biecep curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
dummbell hammer curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
Barbell Reverse Curl
اليوم الثالث – ارجل + بطن
barbbell squat
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثانى leg press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثالث leg extension
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الرابع leg curl
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الخامس machine calf raise
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس crunches
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة
التمرين السابع Oblique Crunch
4 مجموعات من 12 الى 15 عدة لكل جنب الراحة 1 دقيقة
التمرين الثامن Bent Knee Reverse Crunch
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
