push pull leg fo ahmed ali
الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
التمرين الاول bench press
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثانى chest press
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثالث Seated chest Fly
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الرابع Seated shoulder press
3 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الخامس Standing Military press
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين السادس Dumbbell Side Lateral Raise
4 مجموعات من 10 الى 12 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين السابع triceps one arm dumbbell extension
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثامن cable triceps pushdown
3 مجموعات من 10 الى 12 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين التاسع (بوزن 5 كيلوا) crunches
3 مجموعات من 8 الى 10 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس
التمرين الاول bent Over Barbell Row
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثاني back cable pulldown
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثالث setad back cable row
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الرابع back extension
4 مجموعات من 8 الى 10 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الخامس smith shrug
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين السادس barbbell biecep curl
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين السابع dummbell hammer curl
3 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
التمرين الثامن Barbell Reverse Curl
2 مجموعات من 6 الى 8 عدات الراحة بين التمارين دقيقة ونصف
اليوم الثالث – ارجل + بطن
التمرين الاول leg press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثاني leg extension
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثالث leg curl
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الرابع machine calf raise
5 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الخامس crunches
3 مجموعات من 12 الى 15 عدة الراحة 1 دقيقة
التمرين السادس Oblique Crunch
3 مجموعات من 12 الى 15 عدة لكل جنب الراحة 1 دقيقة
