push-pull-leg DR- Magd

فيديو الاحماء والتسخين قبل كل تمرين

ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو

اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس

التمرين الاول bench press

 4 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

التمرين الثانى chest press

4 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

التمرين الثالث Seated chest Fly

 4 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

التمرين الرابع Seated shoulder press

3 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

التمرين الخامس Standing Military press

4 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

Standing-Barbell-Shoulder-Press

التمرين السادس Dumbbell Side Lateral Raise

3 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

Dumbbell Lateral Raise

التمرين السابع triceps one arm dumbbell extension

4 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

triceps one arm dumbbell extension

التمرين الثامن cable triceps pushdown

4 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

Triceps-Pressdown

التمرين التاسع (بوزن 5 كيلوا) crunches

6 مجموعات    من 8 الى 10 عدات   الراحة بين التمارين دقيقة ونصف

Crunch

اليوم الثانى راحة

اليوم الثالث – الظهر + الترابيس + الباىسيبس

التمرين الاول bent Over Barbell Row

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Barbell-Row

التمرين الثاني back cable pulldown

4مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

التمرين الثالث setad back cable row

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

التمرين الرابع back extension

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

back extension

التمرين الخامس smith shrug

5 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة دقيقة ونصف

التمرين السادس barbbell biecep curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Barbell Curl

التمرين السابع dummbell hammer curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Hammer Curl

التمرين الثامن Barbell Reverse Curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Barbell Reverse Biceps Curl

اليوم الرابع راحة

اليوم الخامس – ارجل + بطن

التمرين الاول barbbell squat

3 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Squat

التمرين الثانى leg press

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Leg Press

التمرين الثالث leg extension

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Leg Extension

التمرين الرابع leg curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Lying Leg Curl

التمرين الخامس machine calf raise

5 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Seated Calf Raise

التمرين السادس crunches

5 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة 1 دقيقة

Crunch

التمرين السابع Oblique Crunch

6 مجموعات    من 12 الى 15 عدة لكل جنب   الراحة 1 دقيقة

التمرين الثامن Bent Knee Reverse Crunch

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة  دقيقة ونصف

اليوم السادس + السابع راحة