push pull leg 5 day

الاحماء والتسخين قبل كل تمرين

ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو

اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس

التمرين الاول bench press

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

التمرين الثانى Standing Military press

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Standing-Barbell-Shoulder-Press

التمرين الثالث triceps bench dips

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة ]

Bench-Dips

التمرين الرابع cable chest fly

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Cable-Crossover

التمرين الخامس cable triceps pushdown

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Dumbbell Bench press

التمرين السادس cable triceps pushdown

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Triceps-Pressdown

التمرين السابع Dumbbell Side Lateral Raise

5 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Dumbbell Lateral Raise

التمرين الثامن crunches

6 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة 1 دقيقة

Crunch

التمرين التاسع Oblique Crunch

4 مجموعات    من 12 الى 15 عدة لكل جنب   الراحة 1 دقيقة

بعد التمرين جرى خفيف 20 دقيقة مشي سريع على المشاية 

اليوم الثانى – الظهر + الترابيس + الباىسيبس

التمرين الاول bent Over Barbell Row

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Barbell-Row

التمرين الثانى One Arm Dumbbell Row

4مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Dumbbell-Bent-Over-Row-

التمرين الثالث Straight Arm Pulldown

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Rope Pulldown

التمرين الرابع dumbbell shrug

4 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Dumbbell Shrugs

التمرين الخامس barbbell biecep curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Barbell Curl

التمرين السادس dummbell hammer curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Hammer Curl

اليوم الثالث – ارجل + بطن

التمرين الاول barbbell squat

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Squat

التمرين الثانى leg press

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Leg Press

التمرين الثالث leg extension

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Leg Extension

التمرين الرابع leg curl

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة 2 دقيقة

Lying Leg Curl

التمرين الخامس machine calf raise

4 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة دقيقة ونصف

Seated Calf Raise

التمرين السادس crunches

6 مجموعات    من 12 الى 15 عدة   الراحة 1 دقيقة

Crunch

التمرين السابع Oblique Crunch

4 مجموعات    من 12 الى 15 عدة لكل جنب   الراحة 1 دقيقة

 

التمرين الثامن Bent Knee Reverse Crunch

4 مجموعات    من 10 الى 12 عدة   الراحة  دقيقة ونصف

 

بعد التمرين جرى خفيف 20 دقيقة مشي سريع على المشاية 

اليوم الرابع راحة

اليوم الخامس نفس تمارين اليوم الاول

اليوم السادس نفس تمارين اليوم الثانى

اليوم السابع راحة